Ayuno intermitente ¿Cuándo realizarlo? ¿Cuáles son los beneficios de ayunar?

El ayuno intermitente es un patrón de horarios: alternas una “ventana de comida” (por ejemplo, 8–10 horas) con un periodo sin ingerir calorías. Puede ayudar a ordenar horarios y reducir el picoteo, pero no funciona por magia: los resultados dependen de la calidad de la dieta, el descanso y la adherencia. Si vas a empezar, lo más recomendable suele ser 12/12 o 14/10. Se considera ayuno intermitente al hecho de estar como mínimo 13h sin haber ingerido alimento.

Por lo tanto, esta propuesta alimentaria no se centra en qué comer, como podría ser el caso de la dieta keto u otras estrategias nutricionales, sino en cuándo debemos comer.

Tipos de ayuno intermitente

Ayuno de ventana

Es el tipo de ayuno intermitente más aplicado y consiste en dividir el día en dos partes, donde comemos en una de ellas y ayunamos en la otra. Básicamente consistiría en alargar el ayuno nocturno. Las rutinas de nuestro día a día fomentan que en numerosas ocasiones nos vayamos a dormir más tarde pasando muy pocas horas de ayuno entre la cena y la primera comida del día. El ayuno de ventana, propone alargar este ayuno nocturno ampliando estas horas.

• Ayuno 12/12: Es el ayuno nocturno que se recomienda en una dieta saludable.  Estaríamos doce horas ayunando y doce horas en las que repartiríamos las diferentes comidas del día. Esta es una propuesta que recomendamos de forma general, ya que es muy recomendable para dejar un descanso en nuestro tracto digestivo.
• Ayuno 14/10: Aquí el ayuno sería de 14h y concentraríamos las comidas en las otras 10h.
• Ayuno 16/8: Aplicaríamos lo mismo aumentando a 16h sin comer.

Ayuno ADF

El Alternate-Day Fasting o ADF es una estrategia que consiste en realizar ayunos de 24h. El protocolo más conocido es el eat-stop-eat, donde realizaremos un ayuno de 24h una o dos veces en una semana, con la condición de que no sean días consecutivos. Siempre es recomendable que la transición sea progresiva y no pasar de no haber seguido nunca estas estrategias a estar sin comer durante 24h.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando ayunamos y pasamos varias horas sin comer?

Primera etapa de ayuno intermitente o etapa postprandial (0-6h después de una comIda)

Una vez ingerimos alimentos, nuestro cuerpo los utiliza como fuente energética. Grasas, proteínas y glucosa, siendo esta última el sustrato energético preferente que se va a utilizar como fuente de energía. La glucosa sobrante se utilizará para rellenar las reservas del cuerpo. En un primer lugar, esta glucosa se almacenará en forma de glucógeno hepático y muscular. Este proceso metabólico es denominado glucogenogénesis. Si todavía conservase más glucosa circulante no utilizada en forma de energía, se acumularían como almacén de energía en forma de grasas. Esta vía se denomina lipogénesis.

Segunda etapa (6 -16h de ayuno)

Tras varias horas sin comer comenzará a faltar glucosa en sangre, se activa una vía metabólica para utilizar las reservas corporales para obtener energía, la glucogenolisis. En este momento se utilizarán las moléculas de glucosa almacenadas durante la etapa anterior. De este modo, la glucosa almacenada en el hígado mantendrá los niveles de glucosa en sangre, que comienzan a bajar. Cuando estas reservas hepáticas se vayan agotando, se activarán dos vías más. Por un lado, la gluconeogénesis, o formación de glucosa a partir de proteína y grasas. Por otro, la lipólisis, o catabolización de los triglicéridos del tejido adiposo (grasa almacenada) para ser usados como fuente energética directamente o ser transformados a cuerpos cetónicos, otro sustrato que proporcionará energía mientras exista la privación de comida.

Tercera etapa (a partir de 16h de ayuno)

Se mantendrá la síntesis endógena de glucosa, sobre todo para aportar glucosa en este caso a nuestro cerebro. El resto de órganos, al disponer de pocas reserva de glucosa, usan preferentemente grasa como fuente energética.

Cuarta etapa de ayuno (El inicio de esta fase dependerá de diversos factores, como la complexión de la persona, la alimentación previa, el ejercicio, el nivel de actividad en la vida diaria…)

En esta última etapa todos los órganos utilizarían energía en forma de cuerpos cetónicos producidos al quemar grasas y las propias grasas. En esta fase, incluso el cerebro podría utilizar estos cuerpos cetónicos en forma de energía. Poco a poco se irán utilizando los sustratos energéticos que tenemos en sangre y nuestras reservas energéticas almacenadas para poder realizar las actividades propias de nuestra rutina diaria.

Beneficios del ayuno intermitente: lo que puede aportar (y lo que se suele exagerar)

¿Cuándo es recomendable practicar ayuno intermitente?

• En situaciones de sobrepeso u obesidad.
• Casos de diabetes o prediabetes.
• Casos de síndrome metabólico.

En los tres casos anteriores puede ser una buena estrategia a utilizar siempre y cuando la ventana de comidas se realice durante las horas de sol. Seguir la crononutrición y comer durante las horas del día y ayunar cuando no hay sol, ha demostrado una mejora de la sensibilidad a la insulina.

• Prevención de cáncer (y no tratamiento). En este caso podría ser una estrategia más, aunque los estudios mencionan la importancia de la restricción calórica y esta podría no estar ligada al ayuno intermitente.
• Prevención de alteraciones neuronales y degenerativas.
• Se han publicado unos primeros estudios donde aparece el ayuno como una posible estrategia de mejora en enfermedades autoinmunes, aunque aún falta más evidencia al respecto.

¿Quién NO debería hacer ayuno intermitente (o debería consultarlo antes)?

• Se desaconseja en niños, mujeres embarazadas y ancianos.
• Personas con TCA.
• En casos de alteraciones hormonales si hay bajo porcentaje de masa grasa.
• En caso de estar tomando determinada medicación (consultar con el médico especialista).
• En personas que estén siguiendo una estrategia de aumento de masa muscular o que necesiten de una amplia demanda energética. Ya que vamos a disminuir el consumo de comida y por lo tanto de energía, a priori, no sería la mejor estrategia a utilizar.
• Los estudios muestran que practicar ayuno podría aumentar los valores de ácido úrico, por lo que no sería recomendable en personas que padezcan ataques de gota.

Señales de alarma: cuándo conviene parar o ajustar

Si aparecen de forma repetida:

• Mareos persistentes, debilidad o sensación de desmayo.

• Atracones o pérdida de control al abrir la ventana.

• Empeoramiento del sueño (despertares, hambre nocturna).

• Irritabilidad extrema, ansiedad o obsesión por el horario.

• Bajada clara del rendimiento (sobre todo si entrenas).

En estos casos, suele ser mejor volver a un enfoque más flexible (por ejemplo, 12/12) o elegir otra estrategia.

Ayuno intermitente y ejercicio: ¿se puede entrenar en ayunas?

Sí, se puede entrenar en ayunas, pero no a todo el mundo le sienta igual y depende del tipo de entrenamiento y tu objetivo.

Si tu objetivo es salud o pérdida de grasa

• Muchas personas toleran bien caminar, movilidad o cardio suave en ayunas.
• Si haces cardio más intenso, puede que notes bajón de rendimiento: en ese caso, suele ser mejor entrenar dentro de la ventana o romper el ayuno con algo ligero antes

Si tu objetivo es recomposición corporal o ganar músculo

Aquí lo más importante no es si entrenas en ayunas, sino:

• Proteína total diaria suficiente.
  Entrenamiento de fuerza constante.
• Repartir la proteína en 2–3 tomas dentro de tu ventana (para facilitar llegar al objetivo sin “atracón” de una sola comida).

En la práctica, muchas personas que hacen ayuno 16/8 y entrenan fuerza rinden mejor si colocan el entrenamiento cerca de la primera comida o dentro de la ventana.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente? ¿Qué comer en las diferentes fases?

Cómo empezar el ayuno intermitente sin pasar hambre (plan de 14 días)

Si vas a probar el ayuno intermitente, lo más útil es hacerlo progresivo. Se desaconseja empezar con el ayuno 16/8, aumenta el riesgo de hambre intensa y de “compensar” por la tarde-noche.

Días 1–4: 12/12

• Objetivo: ordenar horarios y con un ayuno sostenible y saludable.
• Ejemplo: cena 20:30 y desayuno 8:30
• Clave: prioriza una cena completa (verdura + proteína + carbohidrato) para levantarte con reservas de glucógeno.

Días 5–9: 14/10

• Objetivo: consolidar 3 comidas completas.
• Ejemplo: primera comida 10:30–11:00, comida y cena.
• Clave: que la primera comida lleve proteína + fibra (si no, lo habitual es llegar con demasiada hambre y desespero a la tarde).

Días 10–14: 16/8 (opcional)

• Solo si lo anterior te sienta bien (sin atracones, sin ansiedad, sin mareos).
• Ejemplo: desayuno a las 12:00, comida y cena antes de las 20:00.
• Señal de que vas bien: el horario te ayuda a comer mejor y te resulta relativamente natural.
• Señal de que vas mal: te pasas el día pensando en comida o llegas a la ventana con hambre descontrolada. No te encuentras bien ni con energía.

Errores típicos que hacen que el ayuno “no funcione”

Comer peor dentro de la ventana (“ya que he ayunado, me lo merezco”).

• No comer suficiente proteína,  necesaria para sentirte saciado. 
• Poca fibra y pocas verduras → estreñimiento y peor saciedad. Déficit de vitaminas y minerales.
• Deshidratación (especialmente al inicio), que puede dar dolor de cabeza y fatiga.
• Hacerlo demasiado rígido y que choque con vida social, familiar y laboral: si te genera estrés, no es sostenible.

Preguntas frecuentes

¿Puede aparecer dolor de cabeza durante el ayuno?

Sí, es posible que aparezcan mareos o dolores de cabeza. Esto también puede ser derivado de una mala hidratación, así como por una escasez de electrolitos. Durante el ayuno, los electrolitos de nuestras células, salen de ellas hacia el plasma, para mantener los niveles plasmáticos adecuados. Es por ello que durante el ayuno debemos de tratar de mantener el nivel de sales minerales estable.

¿Es recomendable el ayuno en deportistas?

En función del objetivo que tengamos será una buena práctica o no. Cuando realizamos deporte, siempre querremos rendir lo mejor posible y en general, se rinde mejor habiendo comido. Se podría practicar ayuno pero lo ideal sería, si se puede combinar, entrenar después de haber realizado una ingesta. Por ejemplo si haces un ayuno 16/8, puedes desayunar a las 10h para después entrenar con un sustrato energético disponible. Si por horarios te va bien entrenar en ayunas, sería muy interesante que en la última comida que hayas hecho no haya carencia de hidratos de carbono.

Si el objetivo es perder grasa, se podría utilizar como estrategia. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, deberías tratar de comer lo suficiente en una cantidad pequeña de comidas para conseguir estar en superávit calórico. Tal vez en este último caso sería recomendable valorar otro tipo de estrategias.